Ioga i Cant

Ioga i Cant

Sessió per a reforçar el diafragma

Després de més de vint anys practicant i ensenyant ioga, vaig descobrir el cant, tot i que quan vivia a Vic ja havia cantat en un conjunt, però sense donar importància ni a la veu ni a la afinació ni a res del que ara estic aprenent, a Premiá de Mar vaig incorporar-me a la coral L'Amistat i vaig recordar que el gran mestre Andre Van Lisebeth parlava de la veu en una postura, Shalabhasana, deia que era una postura que feia la veu més profunda. Ho vaig estar comprovant i el que vaig descobrir és que la veu no era més profunda, sinó que era molt més potent, que de bon matí podies impostar la veu en un moment, podies tenir quasi la mateixa qualitat de veu a les 9 del matí que a les 9 del vespre.

Vaig començar a fer proves amb diferents postures i la qualitat de la veu era cada cop millor.

Curiosament la cosa més important del ioga i del cant, és la respiració, i a partir d'aquí el control del diafragma, és evident que en el ioga es fa molt treball del diafragma, ja sigui amb postures o en pranayama. És per aquest motiu que em vaig engrescar en muntar aquesta sesió que ara presento.

Ardha Pawanamuktasana
Pawanamuktasana
Siddhasana
respiració del gat
Padahastasana
Bhujangasana
Ardha shaladhasana
Shalabhasana
Dharusana
Txakrasana
Ardha matsyendrasana

Ardha Pawanamuktasana, entrellaça els dits de les mans i agafa el genoll, quan inspires estira els braços i quan exhalis acosta'l al pit, 5 o 6 respiracions amb cada cama.

 

Pawanamuktasana. Abans de la postura ens agafarem un genoll amb cada mà i donarem unes quantes voltes cap a un costat i cap a l'altre, cada una en sentit diferent i després de 10 voltes canviarem el sentit en acabar, ens quedarem amb els genolls agafats i desrés aproparem el cap als genolls, podem acostar el cap agafant-lo amb una ma.

 

 

En la postura de Siddhasana o en la que millor hi estiguis, donarem 10 o 12 voltes cap a un costat i la mateixa quantitat a l'altre, procurant començar de dreta a esquerra

 

 

 

 

 

 

En aquesta postura tenim dues opcions, podem pujar i vaixar unes quantes vegades, o be posar els puyns tancats damunt les cuixes i quedar-nos en fulla plegada, el punys han de quedar al més avall posible de la panxa i al més amunt posible de les cuixes

 

 

Comença exhalant quan abaixes el cap i inspira quan l'aixequis, aquesta postura ens dóna flexivilitat a la columna i si és molt intensa també ho fa amb el diafragma.

 

 

 

 

Aquesta és la postura final, però la farem amb moviment. Encara amb els peus a terra anirem alçant els braços pels costats, o sigui en creu, inspirant i comptant tres segons fins a arribar a l'alçada del pit, aquí retindrem l'aire a la panxa comptant fins a quatre. Seguirem pujant i inspirant comptant a tres fins a entrelleçar els dit de les mans damunt del cap i pujar de puntetes, tornarem a comptar quatre segons retenint l'aire al pit i baixarem exalant uns vuit o deu segons alhora que tornem a col.locar els peus a terra.

 

 

 

 

 

Quan inspires vas cap a un costat i quan exhales tornes al mig.

 

 

 

 

Una torsió senzilla, a l'inpirar gires a la dreta i a l'exhalar tornes al mig, fem el mateix a l'altre costat

 

 

 

 

 

Padahastasana, l'objectiu no és posar les mans a terra, en aquesta sessió fins i tot és millor doblegar els genolls i sentir la pressió de les cuixes a l'estómag.

 

 

 

 

 

 

Aquí si ho trobes més senzill, pots posar les mans sota els peus amb els palmells cara enlaire, o be agafar-te els turmells.

 

Quan volguis desfer l'anterior postura, porta els braços enrrera i baixa l'esquena ben poc a poc, procurant que el coccis sigui l'últim de tocar terra, veuràs que la panxa es queda ficada endins, fes una inspiració ben profunda procurant que el diafragma baixi, per tant que s'infli la panxa i reten l'aire tant com puguis, després exhala i fes una retenció sense aire amb el diafragma enganxat als pulmons. Els braços poden quedar-se estirats enrera o els pot deixar en creu i els colzes doblegats.

 

Contrau els glutis per tal de protegir les lumbars, concentra't amb l'estirament de l'abdomen i tota la part davavantera del teu cos, i sent la pressió a la que estàs sotmetent el diafragma, a partir d'aquí sense estressar-lo,fes respiracions profundes.

 

Farem cinc respiracions amb cada cama, comencem amb l'esquerra i després les cinc amb la dreta.

 

 

 

 

Aquesta és Shalabhasana, la que en parlava el mestre Van Lisebeth, tan mateix és una postura complicada, però de ben segur, molt efectiva.

 

 

 

 

Torna a ser concient del teu diafragma i la força que necessites per poder-lo moure, el reforcem i li donem flexibilitat.

 

 

 

 

Txakrasana augmenta molt els beneficis que estem buscant, la fortalesa i la flexibilitat del diafragma, però si no estàs preparat per a fer-la, comença poc a poc, encara que sigui amb l'ajud d'una pared, en aquesta sessió la poso com a opcional.

 

 

 

 

 

 

 

Repetim postura però ara té altre missió, relaxar.

 

 

 

 

Aquesta torsió té efectes descarregants de l'esquena, a part de donar-nos més flexibilitat al diafragma.

Ara ens podem estirar panxa enlaire i relaxar-nos una estoneta i seguirem amb pràctiques diferens, la primera és Uddiana Bandha, que consisteix en buidar l'aire dels pulmons, retenir sense aire, contraure l'estómag i pujar el diafragma tant amunt com puguis, la següent é Bastrika Pranaiama, és un Pranaiama complicadet, però amb la pràctica tot és posible. Es tracta de fer respiracions bdominals ràpides, o sigui cada segon fem una respiració, tenint present que tant la inspiració i l'exhalació són voluntàries.

Les quantitats haurien d'anar augmentant a mesura de la pràctica.

Doncs això és tot bona pràctica i bona cantada.

Centre de Ioga Marina

c/ Miquel Biada,72 08302 Mataró

Tf: 937513033 / 647261991 / 637966055 email: info@centreiogamataro.com